Lampiran Materi
BAB I
PENDAHULUAN
Senam nifas ini mempunyai manfaat yang berarti bagi ibu-ibu setelah melahirkan. Kebanyakan dari ibu-ibu tentunya ingin sekali mengembalikan penampilannya seperti semula. Senam nifas ini berguna mengembalikan kondisi kesehatan dan memperbaiki regangan pada otot-otot setelah kehamilan. Tak banyak kaum ibu-ibu setelah melahirkan lebih suka segera membenahi penampilannya. Dalam melakukan senam nifas ada juga hal-hal yang perlu diperhatikan, karena ada perbedaan tersendiri senam nifas pasca melahirkan dengan normal dan caesar. Perlu diperhatikan juga bahwa kondisi fisik setiap orang berbeda-beda. Jadi sebelum memulai senam nifas atau olahraga, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter.
BAB II
SENAM NIFAS
A. Pengertian
Senam nifas adalah latihan jasmani yang dilakukan setelah melahirkan guna mengembalikan kondisi kesehatan dan memperbaiki regangan pada otot-otot setelah kehamilan.
B. Tujuan
1. Memperbaiki regangan otot perut
2. Untuk relaksasi dasar panggul
3. Memperbaiki tonus otot pinggul
4. Memperbaiki sirkulasi darah
5. Memperbaiki regangan otot tungkai
C. Kontra Indikasi
1. Ibu yang menderita anemi
2. Ibu yang mempunyai penyakit jantung dan paru-paru
D. Pelaksanaan
Sebelum melakukan senam nifas, sebaiknya perawat mengajarkan kepada ibu untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan dapat dilakukan dengan latihan pernapasan dan menggerak-gerakkan kaki dan tangan secara santai. Hal ini bertujuan untuk menghindari kekejangan otot selama melakukan gerakan senam nifas.
Tatacara melakukan senam nifas :
v Pemanasan
1. Posisi tegak, kemudian gerakan kepala ke kanan dan kekiri. Lanjutkan dengan gerakan menunduk dan mengangkat kepala. Lalu dengan posisi yang sama buka kedua kaki, tangan direntangkan kemudian tekuklah lutut sambil mengangkat tumit lalu kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan masing-masing 8 kali.
2. Posisi tegak dengan perut dikencangkan, kemudian ayunkan badan ke kanan dan kekiri masing-masing sebanyak 8 kali.
3. Terakhir dengan kaki terbuka, lalu gerakan seperti mendorong ke arah serong kanan dan sebaliknya. Lakukan gerakan masing-masing 8 kali.
v Peregangan
Posisi setangah jongkok, tekuk kaki kiri sambil mengayunkan tangan kanan hingga menyentuh lantai begitu pula sebaliknya. Lakukan masing-masing 8 kali.
v Mengencangkan otot panggul
Lakukan gerakan untuk mengencangkan otot panggul ini dengan posisi seperti jongkok dan telapak tangan menyentuh lantai, tahan beberapa detik lalu angkat panggul perlahan-lahan sambil mengangkat kedua tangan ke atas hingga posisi berdiri. Lakukan sebanyak 8 kali.
v Mengencangkan otot paha
1. Dengan posisi seperti merangkak dorong salah satu kaki ke belakang tanpa menyentuh lantai, lakukan juga untuk kaki yang lainnya masing-masing 8 kali.
2. Lanjutkan dengan posisi merangkak, dorong kaki ke samping, laukan gerakan yang sama untuk kaki yang lainnya masing-masing 8 kali. Gerakan ini sangat bermanfaat untuk mengencangkan otot paha.
v Memutar lengan
Lakukan gerakan-gerakan inti ini dengan posisi duduk bersila, untuk gerakan memutar lengan rentangkan tangan lalu putarlah pergelangan tangan, lengan dan bahu. Lakukan gerakan dengan cepat sambil mengencangkan perut.
v Memutar pinggang
Untuk gerakan memutar pinggang lakukan dengan duduk dalam keadaan posisi kaki terbuka lalu ayunkan badan ke posisi kanan dan kiri, lanjutkan gerakan dengan posisi kaki yang sama sambil merentangkan tangan lalu serongkan badan ke kanan dan ke kiri.
v Mengencangkan paha dan betis
1. Gerakan Mengencangkan paha dan betis ini dilakukan dengan posisi tidur miring kekanan, angkat kaki keatas dan turunkan perlahan-lahan, lakukan juga untuk posisi sebaliknya masing-masing 8 kali.
2. Masih dengan posisi tidur miring ayunkan kaki depan bersamaan dengan tangan kearah berlawanan. Lakukan juga dengan posisi sebaliknya masing-masing 8 kali.
3. Kemudian dengan posisi tidur terlentang angkat salah satu kaki dan ayunkan naik turun lakukan juga gerakan ini pada kaki yang lain masing-masing 8 kali.
v Mengecilkan perut
Angkat salah satu kaki bersamaan dengan mengangkat kepala dan bahu, sementara itu tangan meraih kaki yang diangkat. Kemudian dengan posisi terlentang dengan kaki di tekuk serta tangan di dada, angkat kepala hingga bahu sambil mengencangkan perut. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang. Kemudian lanjutkan dengan mengangkat kedua kaki, tahan dan turunkan.
v Pendinginan
1. Ambil posisi tidur terlentang, rentangkan tangan keatas sambil mengatur nafas. Tekuk salah satu kaki kemudian tahan dengan kedua tangan, lepaskan. Lakukan juga dengan kaki yang lain.
2. Masih dalam keadaan tidur terlentang, tekuk kaki sambil memiringkan badan, letakan kaki ke posisi lain. Lakukan bergantian dengan kaki yang lainnya.
Yang penting diingat saat melakukan pernafasan perut dikunci hingga pada waktu bernafas perut tidak ikut bernafas jadi hanya rongga dada yang bergerak.
Beberapa kondisi dimana ibu tidak dianjurkan melakukan senam nifas :
1. Ada rasa nyeri di punggung dan pubis
2. Terjadi perdarahan
3. Memiliki riwayat penyakit jantung
Sebelum melakukan senam nifas, konsultasi terlebih dahulu dengan dokter.
BAB III
PENUTUP
Kesimpulan yang dapat diambil dari penjelasan dan beberapa peragaannya senam nifas yaitu dapat mempercepat pengembalian regangan-regangan otot setelah melahirkan jika dilakukan dengan teratur: memperbaiki regangan otot panggul dan regangan otot tungkai bawah. Senam nifas yang bervariasi dan mempunyai tahapan-tahapan yang setiap tahapnya mempunyai urutan sesuai dengan kondisi. Sebaiknya dalam melakukan senam nifas tambahkan jumlah dan variasi latihan yang dilakukan dengan tetap memperhatikan kondisi kesehatan ibu. Dalam latihan juga hendaknya diawali dengan pemanasan dan lakukan relaksasi setelah melakukan senam nifas untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
